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Guides and tools
Practices
To do with your body: breathe, move, write, cross the discomfort. Each with its step-by-step protocol.
- Body scan somáticoEscaneo corporal de cabeza a pies para bajar de la cabeza al cuerpo. La práctica más directa para recuperar presencia cuando la mente no para.
- Los 5 Ritos TibetanosUna secuencia de 5 movimientos ancestrales para activar tu energía, movilizar la columna y resetear el sistema nervioso cada mañana.
- Coherencia CardíacaSincroniza corazón y cerebro para hackear el estrés en cinco minutos.
- Ducha fría progresivaProtocolo de exposición progresiva al frío para activar el sistema nervioso parasimpático, aumentar la resiliencia al estrés y mejorar el estado de ánimo.
- EFT Tapping — Técnica de liberación emocionalProtocolo básico de tapping en puntos meridianos para gestionar emociones intensas, ansiedad y bloqueos. Sencillo, rápido y con evidencia creciente.
- Humming vagal — Tararear para calmar el sistema nerviosoEl zumbido o tarareo como herramienta de regulación del sistema nervioso. Simple, gratuito, y sorprendentemente efectivo para activar el nervio vago.
- Journaling somáticoEscritura desde el cuerpo. Tres preguntas somáticas más escritura libre sin filtro para procesar lo que la mente sola no puede resolver.
- Movimiento libreCinco a diez minutos de movimiento libre sin coreografía para que el cuerpo exprese lo que la mente no puede.
- Respiración 4-7-8Inhala 4 segundos, retén 7, exhala 8. Técnica del Dr. Andrew Weil para calmar la ansiedad y facilitar el sueño en minutos.
- Respiración cuadrada (box breathing)La técnica 4-4-4-4 usada por fuerzas especiales y bomberos para regular el sistema nervioso bajo presión. Sencilla, portable y muy efectiva.
- Respiración fisiológica (doble inhalación)La técnica de doble inhalación y espiración larga del Dr. Huberman. Reduce el cortisol en minutos sin necesitar ningún entrenamiento previo.
- La Sacudida PrimariaReinicia tu sistema nervioso descargando energía atrapada en el tejido.
- La Silla VacíaDialoga con las partes de ti que has exiliado y reintegra esa energía.
- TRE — Ejercicios de liberación de tensión y traumaSecuencia de 7 posiciones del Dr. Peter Levine que activa el temblor natural del cuerpo para liberar tensión crónica acumulada en el sistema nervioso.
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